Nőként nem csak a mindennapokat, de a szabadidőt, a mozgást, így a sportolási szokásokat is erőteljesen befolyásolhatja a menstruációs ciklus. Sokan nincsenek tisztában a hormonok jelentőségével, miközben a legújabb trendek szerint a cikluskövető edzéstervezés az új irány a sportoló nők között.
A sporttudomány fejlődésével, és a kutatások alapján igazolt eredményekkel párhuzamosan megnőtt az igény a havi ciklussal összeegyeztethető edzéstervezés iránt a női amatőr versenyzők és hobbi sportolók körében. A személyre szabott edzéstervezés ugyanis már nem csak profik kiváltsága, és edzője lehet épp úgy egy félmaratonra készülő hobbi futónak, mint egy olimpikon atlétának. A női sportolók edzése azonban külön odafigyelést igényel(ne), de ezt még sokan nem tekintik fontos kérdésnek.
A téma egyik első hazai úttörője Vincze Zsófi terepultrafutó, aki amellett, hogy versenyszerűen fut, edzőként is dolgozik, valamint állóképességi sport táplálkozás szakértő is egyben, így segítségünkre volt körüljárni ezt az izgalmas témakört.
“Teljesen normális, hogy a menstruációs ciklus hatással van a teljesítményre. Persze van, aki végig teljesen kiegyensúlyozottan működik, de a legtöbb nőre nem ez a jellemző” – kezdi Zsófi, akinek a szakmai cikkeivel egyébként a Runner’s World magazin hasábjain is találkozhattok.
Zsófi részletesen elmagyarázza, hogy pontosan milyen szakaszokból áll a női ciklus és mikor, mire érdemes odafigyelni.
“Kezdjük a korai follikuláris fázissal, ami ciklus első napjával indul, ekkor megjön a havi vérzésed. Akad, aki szinte észre sem veszi, de jellemzőbb ilyenkor, hogy az ágyból is nehezen kelsz ki. Mégis, egy kis séta, az alacsony intenzitású mozgás, mint a jóga, kocogás vagy biciklizés segíthet az esetleges fájdalom leküzdésében és abban, hogy jobban érezd magad. Normális, ha kevésbé energikusnak, befelé fordulónak érezheted magad, hiszen a hormonszintjeid ilyenkor a legalacsonyabbak. Ez az állapot azonban két-három napon belül ez rendeződik, addig is figyelj, hogy elég vashoz és antioxidánshoz jusson a szervezeted” – tanácsolja Zsófi, majd folytatja a follikuláris szakasz további napjaival. “Ezeken a napokon egy pozitív spirálba kerülhetsz, köszönhetően az ösztrogén növekedésének. Ennek a hormonnak köszönhetjük, hogy nő a fizikai erőnlétünk, jobban mennek az edzések, az étvágyunk rendeződik, könnyebben tudjuk tartani a diétát. Ezek mellett a tesztoszteron hormon növekedése extrovertálttá és magabiztosabbá tesz minket. Ilyenkor jöhetnek a hosszabb edzések, növelheted az intenzitást is” – javasolja a futóedző.
“A középidő a 14. nap körül, az ovulációs fázisban teljesedik ki, ami összesen két napig tart. Az ösztrogén szint eléri a csúcsot, és az agyalapi mirigy kibocsátja az LH-hormont. Olyan biokémiai folyamatok játszanak szerepet, amit a tudatunkkal talán nem érzékelsz, például megváltozott illat, sugárzó arc. Ekkortájt érdemes a versenyeket, nagyobb intenzitású edzéseket végezni, mondhatni a teljesítményed csúcsán vagy.”
Tehát ilyenkor érezheted magad kicsattanó formában, amit érdemes is kihasználni, mert következnek a legküzdelmesebb napok, amikre a szakértő is felhívja a figyelmet.
“Elérkeztünk a luteális fázishoz, ami a ciklus utolsó 12-16 napja. Az eleje még egészen elviselhető, majd lassan ahogy csökken az ösztrogén, nő a progeszteron szint. A 21. nap körül kopogtat az ajtón a PMS (premenstruációs szindróma): hangulatingadozás, ingerlékenység, mellfeszülés, édesség iránti vágy, nagyobb alvásigény. A vércukorszint is jobban kilenghet, így nagy hangsúly kell fektetni a stabilizálására. Ezért fontos, hogy az edzéseden ne éhezz el, ha kell, fogyassz közben 1-2 falat szénhidrát tartalmú falatot vagy italt” – tanácsolja az edző, aki a súlygyarapodásra is kitér.
“Ne ijedj meg, ha többet mutat a mérleg, a tested több vizet tarthat vissza, ezáltal nehezebbnek érezheted ezáltal magad sport közben. Ilyenkor is fontos, hogy hidratált maradj, érdemes odafigyelni a sóbeviteledre is. A legkeményebb edzéseket nehezebbnek érezheted, hiszen a fájdalomra is érzékenyebben reagálhatsz. Magas B-vitamin és magnézium tartalmú ételek enyhíthetik a panaszaidat.”
Zsófi arról is felvilágosítást ad, hogy a luteális szakasz végére mi történik a női szervezetben. “Ilyenkor leesik az ösztrogén és a progeszteron, ezáltal kezdetét veszi egy újabb ciklus.”
Most biztos felmerült benned is a kérdés, hogy akkor van-e olyan szakasza a ciklusnak, amikor egyáltalán nem érdemes sportolni, és inkább célszerű pihenni. Zsófi erre vonatkozóan is ellát tanácsaival.
“Összességében elmondható, hogy magát a mozgást nem kell felfüggeszteni a ciklus egyes fázisaiban, a megfelelő intenzitású sport inkább segít panaszokon. Viszont a luteális fázisban, valamint a menstruáció kezdeti napjaiban azt javaslom, legyünk engedékenyebbek magunkkal, fektessünk nagyobb hangsúlyt a regenerációra.”
Tehát Zsófi is megerősít abban, hogy sportolni a havi ciklus teljes időszaka alatt bátran engedélyezett, csupán az intenzitásban kell különbséget tenni, és érdemes a szervezet saját igényeire, a tüneteidre odafigyelni. Ha azt érzed, hogy a megerőltető edzés helyett abban az egy-két napban pedig inkább a pihenésre van szükséged, akkor nyugodtan engedd meg magadnak mindenfajta lelkiismeretfurdalás nélkül.
